Trucos para evitar cansancio/dolores en salidas largas

Mucha gente va demasiado rígida cuando monta en bicicleta, lo que ocasiona que, en rutas largas, aparezcan dolores y cansancios excesivos en puntos concretos de las manos, muñecas, hombros, espalda, piernas, rodillas, pies…). Así que os contaré unos pequeños trucos para hacer rutas medio/largas en las mejores condiciones posibles.

Manos, brazos, hombros. Lo principal es no ir tenso ni con los brazos estirados, especialmente bajando. Hemos de llevarlos algo flexionados para absorber las irregularidades del terreno sin que sufran las articulaciones. Para las manos, es ideal cambiar de postura. Podemos agarrar bien los puños cuando vamos bajando o en subidas pronunciadas, y soltarlos y buscar un apoyo diferente cuando vamos llaneando o subiendo con pendiente ligera. No soy partidario de los acoples al manillar, pero si los llevamos, les daremos uso e iremos intercambiando posiciones. Después de una fuerte bajada, si tenemos agarrotamiento de dedos, abrir las manos a tope, y estirar así los músculos de los dedos que fueron cerrados con fuerza para asir el manillar, funciona para relajarlos. 10 a 20 segundos por mano serán suficientes para recuperarlas. Ya lo tengo dicho, agarrar el manillar con tres dedos y frenar con uno, es lo mejor para que las manos no sufran en una fuerte bajada técnica.

Espalda. Lo mejor para la espalda es llevar amortiguación trasera, y, si tenemos tija automática, usarla siempre que vayamos en bajada, aunque sea carretera, pues así relajamos espalda, brazos y piernas, adoptando una posición más cómoda (y más segura, con el centro de gravedad más bajo y atrasado). Pero si tenemos una rígida, también agradecerá nuestra espalda cosas como evitar inclinarnos demasiado sobre el manillar, así como evitar “pedalear con la espalda” en las cuestas. Bajar montaña de pie es lo mejor, y no sentados, para que los baches no pasen directamente a la columna vertebral, así como, cuando llaneamos, si vemos que pasamos por un bache o piedra contundente, podemos tirar de fuerza de piernas para hacer el gesto como si levantásemos un poco el culo del sillín, y que el impacto no lo reciba la espalda directamente.

Piernas, rodillas, pies. Con las piernas, lo mismo que con los brazos, lo principal es no llevarlas en tensión, y nunca totalmente derechas, pues los baches nos molerán las rodillas. Tienen que ser siempre absorbentes como un muelle, tanto cuando bajamos como cuando pedaleamos. La postura de pedaleo nunca debe dejar una pierna estirada del todo (daremos por sentado que todos sabemos cual es la altura correcta del sillín). Pero veo mucha gente que se pone de pie con las piernas completamente estiradas, y claro, al primer bache, va directamente a la rodilla. Hay que flexionar piernas en las bajadas. Para las rodillas, una frecuencia de pedaleo lenta, ejerciendo mucha fuerza sobre el pedal, es demoledora. Es mejor llevar una marcha más corta y una cadencia de pedaleo más alta, que nos permita llevar la misma velocidad pero ejerciendo menos fuerza con las piernas. La cadencia de pedaleo adecuada está entre 70 y 90 pedaladas por minuto. Por debajo de 60, además, no se oxigena bien el músculo, y por encima de 100, el gasto energético se dispara. En cuanto a los pies, a veces notamos como que se nos agarrotan o sobrecalientan. Es buena idea que, cuando nos detenemos, por ejemplo, en un semáforo, o para beber, etc., soltemos los dos pies de los pedales y los relajemos, y no solo el que ponemos a tierra. Si notamos que el pie nos arde (o se nos adormece) dentro del zapato, es mejor parar, salir de la bici y dar unos pasos unos minutos. Es posible que no se oxigene bien tras una bajada larga en tensión, sin mover las piernas, o también que llevemos los zapatos muy apretados.

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