La alimentación/hidratación en ruta es un tema que a menudo se pasa un poco por alto, y hacerlo mal nos penalizará con flaqueo de fuerzas antes de tiempo o incluso mareos. Sin embargo, es un tema sencillo de controlar y no debería ser el motivo de echarnos abajo el final de una salida en bici.
La norma general para una persona bien entrenada y con una dieta cuidada es la siguiente:
– Salidas de dos horas o menos: un bidón de 600-800 ml de agua debería ser suficiente, bebiendo unos 100 ml cada 15-20 minutos. No es necesario comer nada en este tipo de salidas si en casa llevamos una dieta correcta. (Esto no es válido para salidas con mucho calor/verano, ya que esta cantidad de líquido será insuficiente en esas condiciones).
– Rutas por encima de dos horas: A partir de la segunda/tercera hora (según calor e intensidad) el agua sola no nos hidrata, debido a que la pérdida de sales minerales en el cuerpo evita su correcta fijación, y será necesario echar mano de alguna bebida isotónica que nos abastezca de sales minerales y azúcares en una proporción adecuada. También se debe comer algo sólido por cada hora extra de entrenamiento, a razón de 40-60 gr de carbohidratos/hora. Siempre acompañados de agua: barritas, plátanos, bollitos, galletas, fruta, fruta seca… Cualquier fuente de hidratos de carbono fáciles de llevar con nosotros será buena idea, poco grasos y poco proteínicos y de fácil asimilación. El organismo necesita agua para fijar el glucógeno y glucosa obtenidos de los hidratos de carbono, de manera que tomar hidratos sin un aporte de agua cuando estamos deshidratados puede tener muy malas consecuencias, especialmente con los geles (complemento, que, por cierto, sólo debería ser consumido puntualmente y como último recurso, y, si no se usa, mejor que mejor).
Yo, para mis salidas habituales en montaña, que rondan las dos horas, llevo la mochila de hidratación con dos litros de agua; un litro es para beber y el otro extra es para tener colchón de agua en caso de caída de espaldas, segunda función de las mochilas de hidratación. Y si toca ruta larga, pues unas barritas a la mochila y un bidón de isotónica, o bien echamos mano de las latas que suelen dar en los avituallamientos de las marchas organizadas.
Y en carretera, lo dicho, dos horas o menos, un bidón de 600-800 ml con agua, y para rutas de 100 km que llevan entre 4 y 5 horas, pues me llevo un segundo bidón con 800 ml de bebida isotónica y comida.
Hay que tener muy claro qué es una bebida isotónica (Acuarius, Isostar, UpGrade…) y qué es una bebida energética (Red Bull, Burn, etc.).
¿Se puede tomar un refresco en lugar de una isotónica? Un refresco aporta una cantidad importante de azúcar al organismo. Se puede tomar pero no puede ser sustituta; las sales minerales son básicas para rehidratarse correctamente.
Y, cuando volvemos a casa, es muy importante comer, y lo que comemos, dentro de los primeros tres cuartos de hora después de haber hecho ejercicio, que es cuando e cuerpo está más receptivo a realimentarse. Necesitaremos reponer sales minerales, hidratos de carbono y, ahora sí, proteínas para el mantenimiento/reparación muscular. Está bien tomar, por ejemplo, un yogur (proteínas), siete galletas (hidratos de carbono), una fruta y agua o, mejor aún, un zumo o un vaso de bebida isotónica. El caso aquí es echar mano principalmente de alimentos de alto índice glucémico (se absorben más rápidamente): fruta seca (que no frutos secos), fruta, membrillo, zumos, barritas, yogur líquido, batidos convencionales, leche semidesnatada o desnatada, etc. Aquí podrás comprobar el índice glucémico de cualquier alimento para hacerte tu propia dieta post entrenamiento. Esto en esos primeros momentos tras el ejercicio, pero después hay que tener una dieta equilibrada el resto del día, está claro.
La dieta de recuperación en esa primera media hora tras el ejercicio es especialmente importante cuando realizamos ejercicio intenso, con rutas de 4 horas o más, y al día siguiente queremos volver a estar «operativos» para otra sesión. En estos casos, con el desgaste que hemos tenido, mi elección personal son los batidos especializados de recuperación, como puede ser un High5, más que nada porque son adecuados, de rápida absorción y cómodos de tomar antes de irse a la ducha. Este tipo de batidos mezclados con agua (y no con leche) proporcionan una rápida absorción de nutrientes para el cuerpo en esos primeros momentos tras el entrenamiento y aportan todo lo necesario, y en las cantidades idóneas, para una correcta recuperación muscular después de un duro entrenamiento. Batido y ducha, para ir rehabilitando el desgaste cuanto antes, pero justo después de la ducha, hay que comer bien. Pasta con unos huevos cocidos, arroz con un filete a la plancha… Eso sí, quede claro que ni las bebidas isotónicas ni los batidos de recuperación se deben consumir en exceso ni tampoco sin ejercicio por medio. También hay que remarcar que los batidos de recuperación no están indicados para principiantes, sino para deportistas en buena forma y que buscan una buena recuperación entre sesiones.
Hay que hacer hincapié en esos primeros 45 minutos después del ejercicio, en lo que se denomina la ventana metabólica, en la que el cuerpo está altamente receptivo a reponer alimentos y a la recuperación muscular. Una vez pasado ese tiempo, los nutrientes que tomemos no pasarán tan rápido a los músculos, siendo casi nula la recuperación pasadas dos horas después del ejercicio. Quiero decir, que pasadas dos horas, será mucho más difícil conseguir que se recupere la musculación de cara a un próximo entrenamiento el día siguiente por mucho que comamos.
Para terminar, recordaros que los hidratos de carbono son la base de todo deportista y deben estar muy presentes en la dieta diaria (sin excederse) para tener buenas reservas de glucógeno cada día. Pastas, arroces… son nuestra gasolina, y se nota, y, en menor medida, proteínas (pollo, conejo, pavo, pescado…), el cemento de los músculos, que los reparan y mantienen en forma; las frutas y verduras siempre presentes y grasas saturadas, eso siempre, las mínimas posibles.
daniescribe 
Yo al acabar la ruta me bebo un par de cervezas con frutos secos o el pincho correspondiente. Reponen bastante. En ruta, pues un plátano, un par de geles si es dura y acuarius u otra bebida similar mas el agua del camel.
me gustaría conocer tu opinión.
Hago salidas de dos/dos horas y media, utilizo bebidas isotónicas en polvo porque sobretodo me ayudan a recuperar bien al finalizar y no tener cansancio muscular.
hasta hace poco utilizaba: http://www.decathlon.es/hyp-antioxidante-f-rojos-560-g-id_8306880.html
pero ahora también he probado: http://www.decathlon.es/powerade-polvo-storm-id_8200974.html
El de powerade tiene un mejor sabor con menos cantidad de cucharadas de polvos a añadir, y si lo he probado es porque hay una oferta con la q viene con un bidón de unos 750ml en contra de los 500ml del bidón de isostar, y la tontería son 500ml q en los días calurosos de la c,valenciana te pueden dar la vida, pero lo importante es cual opinas q es mejor segús sus características, dado q en este tema ando algo perdido, así como con los geles, q siemre llevo uno en la recamara de isostar por si me dá una pájara. Si los azúcares q son lo q más rápido aborbe el cuerpo, es lo q importa, powerade tiene más, pero no sé en q fijarme.
gracias de antemano
Hola fosky,
técnicamente el Isostar parece más completo, si bien para rutas de 2 – 2.5 horas cualquiera vale. Según intensidad o calor, hasta 1 – 1.5 horas de ruta no hará falta más que agua, y si no es muy dura, sólo agua toda la ruta con algo sólido en medio, como una fruta, una barrita o un bollito. La isotónica valdría más para la recuperación ya a la vuelta. Un gel lo desaconsejo para una ruta tan corta, y si no es competición, incluso lo desaconsejo para una ruta larga. Es preferible lo que dije, una fruta, una barrita o un bollito, que proporcionan un aporte de energía más prolongado y/o estable, aunque menos inmediato, antes que el desequilibrio que provoca un gel en el organismo.
Saludos :)