Siguiente nivel: mejorar como ciclista

Hace un tiempo incluí en un post enlaces a varios artículos relacionados con diversas formas de mejorar nuestro rendimiento como ciclistas, que incluían temas de calentamiento, pedaleo, recuperación y trabajos con pulsómetro. También hablamos alguna vez, aunque no sea muy completo, de cómo alimentarse para que el cuerpo tenga energía para cada sesión. En este blog nos vamos a lo práctico como aficionados; aún así, todavía podemos tocar unos cuantos temas más para mejorar nuestro rendimiento.

Cuando una persona comienza a practicar ciclismo, lo primero es acondicionar el cuerpo. Hay que cuidar la dieta y salir a rodar. Una hora, hora y media y, luego, un par de horas, de tres a cuatro días por semana, serán suficientes para poner el cuerpo a tono. También compensa comenzar en llano e ir incluyendo cuestas de manera paulatina, y llevar un ritmo suave. Todo esto hay que ir endureciéndolo poco a poco, a lo largo de semanas, y no de días. Vamos acondicionando así nuestra musculatura y articulaciones a la práctica del ciclismo, así como nuestro sistema circulatorio. A esto se le llama crear base. Cuando comenzamos a hacer bicicleta, la base se debería hacer con calma durante un mínimo de tres meses, a un ritmo cardíaco suave, antes de pensar en cualquier otra cosa. Y si ya somos ciclistas desde hace tiempo, la base hay que prepararla bien antes de pasar al siguiente nivel, acumulando horas y kilómetros a ritmo suave. Con pulsómetro sería, in crescendo, del 60 al 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima el primer mes, subiendo del 70 al 80% el segundo mes y aumentando del 75 al 85% el tercer mes. Y si no nos medimos por pulsómetro, rodar suave significa rodar sin que nos falte el aire en ningún momento. La frecuencia de pedaleo, en la medida de lo posible, debe ser «alegre»en esta fase, entre 90 y 95 pedaladas por minuto. Conviene trabajar la base en terrenos lo más llanos posible, a fin de poder mantener la cadencia y el ritmo cardíaco estable durante la mayor parte de la ruta posible.

Resulta que salir a pedalear asiduamente mejora nuestras capacidades hasta cierto punto, hasta que llega un momento en el que parece que el cuerpo se estanca. Es el momento de pasar al siguiente nivel, si somos de espíritu competitivo.

Llegados a un punto, si queremos mejorar, y, sobre todo, si ya tenemos cierta edad, conviene hacer una prueba de esfuerzo en un cardiólogo y, también, un estudio biomecánico, para conseguir tener la bicicleta completamente a nuestra medida y, por tanto, que el rendimiento de nuestros grupos musculares sea óptimo cuando pedaleamos.

PESO

Lo primero (y supuestamente más fácil) para mejorar como ciclistas es encontrar nuestro peso ideal. Gastar cientos de euros en bajar gramos a la bici y no esforzarnos en bajar los kilos de grasa que nos sobran es totalmente ridículo. Nadie mejor que un especialista nos dirá cual es nuestro mejor peso para hacer ciclismo, aunque la fórmula habitual que vale para la mayoría de los casos es seguir la siguiente fórmula:

Supongamos que medimos 1.79 metros. Cogemos la parte decimal 79 y le restamos esa cantidad dividida entre 10, que sería 7.9. Entonces tendríamos 79 – 7.9 = 71.1 kilos de peso óptimo aproximado. Para una persona de 1.80 sería 80 – 8.0 = 72 kilos.

Hay que aclarar que, si tenemos sobrepeso, no es aconsejable perder más allá de 700 gramos a la semana. Bajar de peso repentinamente puede ser muy perjudicial para nuestra salud. Se trata de bajar grasa y no agua, y eso lleva tiempo, dieta y entreno.

Cuando bajamos X kilos a nuestro conjunto bici-ciclista, ya ganamos mucho rendimiento en las cuestas.

FUERZA

Otro factor que podemos entrenar para mejorar como ciclistas es nuestra musculatura con trabajos de fuerza. Mucha gente piensa que, con salir habitualmente, cada vez estaremos mejor preparados para rodar y… sí, pero hasta cierto punto. Rodar sin exigirnos está muy bien para el sistema circulatorio, quemar grasas, etc., pero el pedaleo sin más es un ejercicio aeróbico, que no crea musculación, y, por tanto, no nos lleva más allá. Entonces, hay que plantearse realizar ejercicios de fuerza. La musculación se crea mediante el ejercicio anaeróbico. Lo habitual es hacer ejercicios de pierna en el gimnasio, aunque también podemos entrenar este factor realizando series de fuerza en algún lugar con pendientes mantenidas de en torno al 4-5%. Hay muchas páginas que hablan sobre el tema, yo tan sólo os enlazo a un par de pinceladas:

-> https://www.youtube.com/watch?v=heso0jkNfpo

http://www.planificatuspedaladas.com/la-fuerza-entrenamiento-ciclismo/
http://www.ricardperez.com/5-opciones-mejorar-potencia-en-ciclismo/
http://www.pedrodelgado.com/perico/consejos/entrenamiento/fuerza_resistencia.html

Es importante entender que los trabajos de fuerza no se deben realizar en días consecutivos, y que para crear musculación se necesita un día de reposo o de ejercicio ligero a continuación. Es más, con realizar un entrenamiento de fuerza a la semana será suficiente. Se puede entrenar la capacidad de fuerza resistencia, para los corredores de fondo, o de fuerza explosiva, para los sprinters.

CADENCIA

Nuestra potencia como ciclistas puede mejorar mejorando la fuerza y también mejorando la cadencia. Aquí, nada mejor que trabajar con un pulsómetro para mejorar la capacidad de nuestro sistema cardiovascular y musculación para trabajar a cadencias elevadas. Hace un tiempo ya os enlacé a unos artículos sobre trabajos con pulsómetro para mejorar nuestro sistema cardiovascular. Un desarrollo largo movido con fuerza nos dará más velocidad que una marcha holgada, pero también seremos más rápidos si con un mismo desarrollo somos capaces de aguantar una mayor cadencia de forma prolongada y sin comprometer nuestra salud.

También hay formas de mejorar todo esto sin tener por qué hacer series ni usar pulsómetros, cosa que para muchos es un tema aburrido y/o engorroso. Hombre, no es lo mismo, pero algo hace. En las subidas, salir de vuestra zona de confort. Exigiros una marcha más larga de la que os es cómoda, sin que el pedaleo se vuelva demasiado lento, y tratad de aguantarla un rato. Luego descansad y volved a repetir al cabo de unos minutos. No es una serie al uso y sus efectos son menos visibles que un trabajo bien hecho, pero, poco a poco, notaréis que cada vez seréis capaces de mover tranquilamente unos desarrollos más duros y, claro está, llegaréis antes a la cima ;)

TÉCNICA

Pedalear es fácil; hacerlo bien y eficientemente no es tan sencillo. Primero debemos tener la bicicleta 100% ajustada a nuestra estatura y, a partir de ahí, hay que aprender a pedalear usando los grupos musculares correspondientes y aprender a usar los pedales correctamente, tanto hacia abajo como hacia arriba, tirando de ellos gracias a las calas en un movimiento circular óptimo. Son buenos ejercicios para esto los trabajos en rodillo con una pierna de cada vez, realizando series. Vídeo.

Hay otros temas que se pueden mejorar como ciclistas, y en todos se puede mejorar mucho si se hace bien. Podemos querer mejorar como ciclistas de fondo, de rodar horas y horas, digamos, 6 horas seguidas. Bueno, pues eso no se consigue entrenando 2 horas al día y, de sopetón, 6 horas, sino con mejoras paulatinas de cuarto en cuarto de hora hasta acondicionar el cuerpo a las 6. Tampoco mejoramos nuestra potencia entrenando 5 horas todos los días. Es más efectivo un buen entrenamiento de dos horas que sólo rodar durante 5. Saber hacer series y respetar las recuperaciones, saber rodar y descansar un día o dos completos a la semana, son temas que sacarán lo mejor de nosotros más que rodar sin… ton ni son. Un buen entrenamiento es uno que no nos deje en las últimas y del que seamos capaces de recuperarnos bien de cara a la siguiente sesión. Si hoy lo damos todo y mañana no somos capaces de rendir, no hemos hecho nada, perdemos lo ganado.

La BASE, hay que renovarla.

Es importante aprender, cuando nos gusta ser competitivos y rodamos mucho, que no se puede estar a tope todo el año, ya que nuestro organismo se va cansando por desgaste. Es por eso que, por convención, a principios de año todos los ciclistas serios trabajan la base. Serán un mínimo de dos meses en los que se vuelve a acondicionar el cuerpo tal y como explicamos al principio, de forma suave y paulatina, acumulando kilómetros a ritmo del 60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima para terminar en la octava semana al 85%. Así, se acondiciona bien todo el sistema para luego volver a meter series, carreras, marchas cicloturistas, y toda la caña que queramos dar a nuestro cuerpo. Y aún así, a media temporada, según el desgaste que tengamos, no está de más hacer una segunda pequeña base, de dos a cuatro semanas de duración.